Kaygı İnsanı Kendine Karşı Neden Daha Acımasız Hale Getirir?

Kaygıyı genellikle dış dünyayla ilişkili bir problem gibi düşünürüz: bir şey olacak, kontrol bozulacak, yanlış karar vereceğim. Fakat uzun süre kaygıyla yaşayan bazı kişilerde başka bir değişim daha olur. Dışarıdaki tehdidi izleyen zihin giderek kişinin kendisini de denetlemeye başlar.

Artık mesele yalnızca “Kötü bir şey olabilir” değildir; “Ben yanlış yaparsam kötü bir şey olacak” biçimine dönüşür. Kaygının merkezi dışarıdan içeriye taşınır. İnsan yalnızca dünyaya değil, kendisine de güvenmemeye başlar.

Kaygının vaadi: Yeterince dikkatli olursam kötü bir şey olmaz

Patolojik kaygının önemli süreçlerinden biri belirsizliğe tahammülsüzlüktür. Belirsizlik bazı kişiler için yalnızca rahatsız edici değil, başlı başına tehdit gibi yaşanır. Zihin daha fazla düşünür, kontrol eder, prova yapar ve olası hataları önceden yakalamaya çalışır.

Dış dünya bütünüyle kontrol edilemediğinde daha erişilebilir bir hedef kalır: kişinin kendisi. “Daha dikkatli olmalıydım”, “Bunu önceden anlamalıydım”, “Neden böyle konuştum?” cümleleri burada ortaya çıkar. Öz eleştiri kaygının yanına tesadüfen eklenmiş bir problem değil; bazen onun kullandığı bir kontrol teknolojisidir.

Öz eleştiri neden güvenli hissettirir?

Kendimize sert davranmanın mantığı ilk bakışta ikna edicidir: Hata yaparsam kendimi sıkıştırırım ve tekrar etmem; kendimi rahat bırakırsam gevşerim; kaygılanmazsam hazırlıksız yakalanırım. Bu yüzden bazı kişiler için öz şefkat rahatlatıcı değil, tehlikeli bile gelebilir.

Paul Gilbert ve arkadaşlarının çalışmalarında “fear of self-compassion”, yani öz şefkatten korkma kavramı bu durumu açıklamak için kullanılır. Yüksek öz eleştirili kişilerde kendine sıcak yaklaşmak zayıflık, savunmasızlık veya kontrol kaybı gibi yaşanabilir. Öz şefkatten korkma; öz eleştiri, güvensiz bağlanma, depresyon, kaygı ve stresle ilişkili bulunmuştur.

Bu nedenle kaygılı bir insana “kendine biraz iyi davran” demek teorik olarak doğru ama psikolojik olarak eksik kalabilir. Sert iç sesin bir görevi vardır: kişiyi tetikte tutmak, hatayı önlemek ve reddedilmeden korunmaya çalışmak.

Kendini yaşamak yerine kendini izlemek

Kaygı yükseldiğinde kişi kendisini bir bütün olarak yaşamaktan çok sürekli değerlendirmeye başlayabilir. Yeterince hazırlıklı mıyım, yanlış mı anlaşıldım, fazla mı konuştum, sevilir miyim? Benlikle ilişki meraktan denetime doğru kayar.

Bu sosyal kaygıda özellikle görünürdür. Kişi konuşurken aynı anda sesini, yüzünü, ellerini ve karşıdakinin tepkisini izler. İçeride bir gözetim sistemi kurulur. Öz şefkat içinse yaşanan duyguyu fark ederken kendini sürekli yargılanacak bir nesneye çevirmemek gerekir.

Öz şefkat ve kaygı arasındaki ilişki

Meta-analizlerde daha yüksek öz şefkatin daha düşük depresyon, kaygı ve stres belirtileriyle ilişkili olduğu tekrar tekrar gösterildi. Daha önemlisi, son yıllardaki boylamsal araştırmalar ilişkinin iki yönlü olabileceğini düşündürüyor: öz şefkat azaldığında sonraki kaygı artabiliyor; kaygının yükseldiği dönemlerde de öz şefkat gerileyebiliyor.

Bu, tek yönlü bir neden-sonuç ilişkisi kurmak için yeterli değildir. Fakat klinik olarak anlamlı bir döngü önerir: kaygı artar, kişi kendisini daha fazla denetler, öz eleştiri artar, kendine güven azalır ve belirsizlik daha zor taşınır.

Öz şefkatin karşıtı öz eleştiri değildir

Bir insan davranışını eleştirebilir ve yine de kendisiyle düşmanca ilişki kurmayabilir. “Bunu yanlış yaptım” ile “Ben yanlış bir insanım” arasında önemli bir fark vardır. Sorun, belirli bir davranışın değerlendirilmesinden bütün benliğin hüküm altına alınmasına geçildiğinde başlar.

Psikanalitik dil bu probleme üstbenlik üzerinden uzun zamandır aşinadır. Freud’un özellikle melankoli ve sonraki metinlerinde tarif ettiği üstbenlik yalnızca makul bir vicdan değildir; bazı kişilerde zalimleşebilir. Kişi acı çektikçe iç eleştirinin hafiflemesi beklenirken tam tersine daha sert hale gelebilir.

Çağdaş öz eleştiri araştırması ile Freudcu üstbenlik aynı kavram değildir; ancak aynı soruya yaklaşırlar: İnsan tehdit altındayken neden kendi yanında durmak yerine kendi aleyhine geçebilir?

Kaygının ikinci varsayımı: Bununla baş edemem

Kaygı yalnızca dünyanın tehlikeli görünmesi değildir. Çoğu zaman “Bir şey ters giderse bununla baş edemem” varsayımını da taşır. Öz şefkat tam burada ilginç hale gelir. “Hiçbir şey kötü olmayacak” garantisini vermez; “Bir şey kötü giderse kendimi yalnız bırakmayacağım” fikrini güçlendirir.

İlk cümle güvenliği dış dünyadan ister. İkincisi kişinin kendi içindeki bakım kapasitesini güçlendirir.

Psikodinamik açıdan öz şefkatin tarihi

Kendimize nasıl davrandığımızın ilişkisel bir tarihçesi vardır. Çocuk korktuğunda nasıl karşılandı, hata yaptığında utandırıldı mı, başarısız olduğunda ilişki devam etti mi? Bu deneyimler yetişkin kişiliğini mekanik biçimde belirlemez; ancak kişinin kendi sıkıntısına verdiği tepkinin dilini etkileyebilir.

Kaygı karşısında sürekli “saçmalama”, “kendini toparla”, “yine mi başladın?” cevabını alan kişi ileride kendi kaygısıyla karşılaştığında aynı dili içselleştirebilir. Böylece ilk katmandaki korkuya ikinci katmanda “Böyle hissetmemeliyim” yargısı eklenir.

Öz şefkat müdahaleleri ne kadar etkili?

Randomize kontrollü çalışmaları birleştiren meta-analizlerde öz şefkat odaklı müdahalelerin kaygı, depresyon ve stres üzerinde küçük-orta büyüklükte yararlar gösterdiği bildirildi. Ancak çalışma kalitesinde ve yanlılık riskinde sınırlılıklar vardır; öz şefkati kaygının tek çözümü gibi sunmak doğru değildir.

Öz şefkat daha çok kaygının üzerine eklenen iç cezalandırmayı azaltabilecek bir kapasite olarak düşünülebilir. Bu bile klinik olarak önemlidir.

Sonuç

Kaygılı kişi bir sabah öz şefkatini kaybetmez. Tehdit sistemi zihinsel alanın daha büyük bölümünü kullanmaya başlar: dikkat tehlikeye gider, bellek hataları daha kolay çağırır, gelecek kötü ihtimaller üzerinden simüle edilir ve benlik sürekli değerlendirilir.

Bu nedenle asıl soru yalnızca “Nasıl daha şefkatli olabilirim?” değildir. Kişi kendisine neden bu kadar sert davranmak zorunda olduğunu düşünüyor? Kendisini denetlemeyi bırakırsa ne olacağına inanıyor? Hata yapmak neden sevilmez veya güvensiz olmakla eşleşiyor?

Öz şefkat kaygıya “Her şey iyi olacak” demez. Daha gerçekçi bir güvenlik biçimi sunar: Her şey iyi gitmediğinde de kendi tarafında kalabilmek.

Kaynaklar

Kristin Neff’in öz şefkat modeli; Paul Gilbert’ın şefkat ve şefkat korkusu çalışmaları; belirsizliğe tahammülsüzlük literatürü; öz şefkat ile psikopatoloji ilişkisini inceleyen meta-analizler; öz şefkat müdahaleleri üzerine randomize kontrollü çalışma meta-analizleri; Freud’un melankoli ve üstbenlik üzerine metinleri.

Özet

Kaygı bazen kendini koruma çabasını iç denetime ve öz eleştiriye dönüştürür. Öz şefkatin işlevi kaygıyı sihirli biçimde yok etmek değil, tehdidin üzerine ikinci bir iç ceza eklememeyi öğrenmektir.